鉄分 過剰摂取 貧血

鉄分は体にとって大事なミネラル成分です。
女性は月経や妊娠・出産などもあり、男性よりも鉄分不足に陥りやすいと言われていますよね。

普段の食事から充分な量の鉄分を摂取できないのではないか？という理由から、サプリメントを摂り入れる方も多いと思います。
食事で摂った鉄分は吸収されにくいけど、サプリで摂ると吸収が良いとも言われています。

ただ、鉄分はできるだけ多く摂取した方が良いのか？というと、そういうわけではなさそうです。
月経がある女性（18歳～49歳）までの上限摂取量が40mgと言われていて、それ以上摂り入れてしまうと過剰摂取となり副作用の症状が起こる場合もあります。

副作用のリスク

過剰摂取による副作用の症状として挙げられるのが下記です。

鉄分の種類

鉄分には肉・魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜や穀類・海藻類などの植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

＜ヘム鉄＞

＜非ヘム鉄＞

吸収率の高いヘム鉄に比べて、非ヘム鉄は他の栄養によって吸収が阻害されるため、吸収率が低いと言われています。

仮に非ヘム鉄ばかりを食事で摂取しても、充分な量の鉄分が補給できません。
動物性タンパク質やビタミンCを併せて摂取すると吸収率がアップする言われていますが、もともと非ヘム鉄に含まれる鉄分量が少ないため、これだけでは充分な量は補給できるとは限りません。

ヘム鉄ばかり摂取するのは危険？

ヘム鉄の方が吸収率が高いのなら、普段の食事でヘム鉄ばかり摂取すればいいように思われがちですが、動物性タンパク質ばかりを摂取するにもリスクがあります。
とにかくたくさん摂取しよう！とすることで、いつの間にか鉄分の上限量を超えてしまい、副作用を引き起こす危険性もあるのです。

また、ヘム鉄が豊富に含まれているレバーには、ビタミンAも豊富に含まれていますが、このビタミンAの摂り過ぎはさまざまな弊害をもたらします。

ビタミンAの過剰摂取による影響

また、上記のような症状だけではなく、食事から動物性タンパク質を多く摂取しようと思うと、どうしても高カロリーとなってしまい、カロリーオーバーも心配されます。

もともと日本人の食事は低カロリーでヘルシーメニューが多いですよね。
日頃から私たちが自然と多く食材として取り入れているのが植物性食品であり、鉄分として取り入れる多くは非ヘム鉄なのです。

そこで、できるだけ食事から摂取した非ヘム鉄の吸収率をアップすべく、動物性タンパク質やビタミンCを適度に取り入れるという方法が一番しっくり来るのではないかと思います。

それでも、もともと鉄分量の少ない非ヘム鉄ですから補給し切れない部分をサプリで補うというのが理想的な鉄分摂取と言えるでしょう。
日頃からバランス良い食事を心がけ、サプリで1日に必要な量のヘム鉄を補うのが効率的ですね。

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